حرکات کششی زیر را هر روز قبل و بعد از تمرین انجام دهید.

این کشش برای اجرای حرکات لبه ها و پزیسیون پای آزاد در فرودها و اسپایرالها وحرکات MIF استفاده می شود.

 

Calf Complex :

این کشش برای بالا بردن قدرت پرشها و قدرت خم بودن زانوها است . مورد استفاده در حرکات رقص پا ، فرود پرشها ، پزیسیون سیت اسپین و حرکات  MIF  

 

Hamstring:

این نرمش برای بالا بردن انعطاف،  نگه داشتن و بالا آوردن پا به جلو، کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت در هنگام پرش برای حرکاتی چون سیت اسپین ، اسپلیت جامپ و لحظه بلند شدن پرشها استفاده می شود.

 

Quadriceps:

این کشش برای افزایش قدرت در پرشها مانند بهتر بالا کشیدن در پرشها و فرودی قوی مفید است.

 

Hip Flexor:

این کشش باعث افزایش کشش ران و کاهش فشار روی کمربرای حرکاتی چون لی بک اسپین و کمل اسپین است.

 

Adductors:

این نرمش باعث افزایش انعطاف پا از پهلوها و افزایش قدرت در پرشها برای حرکات

 (Flying camel, death drop, butterfly) ، اسپایرالها و بلند شدن پرشها استفاده می شود.

 

Iliotibial Band:

این کشش برای کاهش فشار روی ستون فقرات و مفصل زانو و اجرای بهتر رقص پاها و حرکت لگن به پهلو و پشت هنگام اجرای سریع رقص پا و اسپینهای کراس فوت مانند اسکرچ اسپین بسیار موثر است.

 

Piriformis:

این کشش باعث افزایش قدرت پرشها ، تعادل و کاهش فشار روی ماهیچه های سرین میشود.در اجرای حرکات قدمهای متصل کننده ، بلند شدن در پرشها و حرکت فلای سیت اسپین موثر است.

 

Gluteus:

نرمش زیر باعث افزایش پایداری و کاهش فشار روی استخوان خاجی برای حرکات کراس اور و رقص پاها می شود.

 

Neck:

 این نرمش باعث کاهش فشار روی شانه ها و گردن و افزایش تحرک در گردن میشود که برای حرکت سر در برنامه ، تعادل و لی بک اسپین کارایی دارد.

 

Upper Back:

این کشش باعث کاهش فشار روی شانه ها و گردن می شود و برای آماده سازی بدن در چرخش در اسپینها و پرشها موثر است.

 

Low Back:

کشش زیر سبب کاهش فشار روی ستون فقرات ، درمان گودی کمر، افزایش انعطاف و کاهش فشار روی عضلات پشت ران می شود و برای حرکاتی چون سیت اسپین و پزیسیونهای دنس مورد استفاده قرار می گیرد.

 

Quadratus Lumborum:

این کشش به عدم تعادل لگن کمک می کند و برای پزیسیون لی اور وحرکات MIF استفاده می شود.

 

Chest:

این کشش سبب کاهش انحراف شانه ها ، افزایش قدرت در پرشها، افزایش کشیدگی در بازوها می شود و برای انعطاف و تعادل در همه حرکات و نگه داشتن نگاه در مسیر حرکت موثر است.

 

 Biceps :

کشش زیر باعث افزایش ارتفاع در پرشها و افزایش کشیدکی بازوها واجرای بهتر حرکات  MIF است.

 

Triceps:

این نرمش سبب افزایش انعطاف دستها برای بالا بردن دست به بالای سر و کاهش عدم تعادل برای پزیسیون دستها در حرکات MIF است.

 

Forearm Flexors:

این کشش از عدم تعادل در عضلات باز کننده و جمع کننده پیشگیری می کند و همچنین از آسیب دیدگی هنگام افتادن روی دست جلو گیری می کند.

 

Forearm Extensors:

این نرمش نیز از عدم تعادل و آسیب دیدگی هنگام افتادن روی دستها پیشگیری می کند.

 


می دانید حركتهای نابه جا و ناگهانی اغلب باعث كش آمدگی عضلات و آسیب دیدن  به همراه كوفتگی در برخی مناطق تحت فشار بدن می شود. پس به منظور جلوگیری از این آسیبها بایستی قبل از شروع ورزش حركات كششی را انجام دهیم تا هم عضلات گرم شوند و هم برای انجام حرکات سنگین ورزشی آماده شوند.در این میان توجه داشته باشید که شروع حرکات کششی بدن به صورت منظم در نقاط مختلف آغاز شود.

درادامه نمونه ای از حرکات کششی را برایتان در نظر گرفته ایم:

1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یكدیگر قفل كرده و دستان خود را به سمت بالا بكشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)

حرکات کششی برای شروع ورزشی

2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.

حرکات کششی برای شروع ورزشی

3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)

حرکات کششی برای شروع ورزشی

4- روی زمین به روی شكم دراز بكشید و در حالی كه باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا كنید.

حرکات کششی برای شروع ورزشی

5- به پشت روی زمین دراز بكشید و به ترتیب از راست به چپ هر كدام از پاها را به سمت قفسه سینه بكشید.

حرکات کششی برای شروع ورزشی

6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

حرکات کششی برای شروع ورزشی

7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی كنید پاشنه پا را به سمت باسن بكشید.

حرکات کششی برای شروع ورزشی

8- در حالت ایستاده به یك سمت خم شوید سعی كنید دستتان تا جای ممكن به قسمت پایین تری از پا برسد، این كار را در سمت دیگرهم تكرار كنید.

حرکات کششی برای شروع ورزشی

9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)

حرکات کششی برای شروع ورزشی

10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.

لازم به ذکر است که هر یک ازحرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.

نكات مهم:

* بروز ناراحتی مختصر یا كمر درد خفیف در شروع حركات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیكه دردهای تیز یا شدیدی بروز كرد نرمش را قطع كنید.

* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم كنید (راه رفتن و …)

* كششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.

* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با دبير تربيت بدني و يا مربيتان و همچنين پزشک خود مشورت کنید

نوشته شده توسط روژان در ساعت  | لینک  |